Zo stimuleer je bewegen op kantoor

Voordelen van bewegen

Het is belangrijk om aandacht te blijven besteden aan het bevorderen van de vitaliteit van je medewerkers. Fysieke beweging is daar een goed middel voor. Het advies is om vooral regelmatig en gevarieerd te bewegen in plaats van langdurig eenzelfde houding aan te nemen. Voordelen van beweging zijn o.a.:

Fysiek

• Gunstig effect op de bloeddruk;
• Op peil krijgen / houden van de bloedglucose;
• Flexibiliteit van de aderen;
• Ademhaling verbetert: een diepere ademhaling;
• Het houdt je botten, spieren en gewrichten stevig, soepel en in conditie;
• Kan osteoporose tegengaan / voorkomen;
• Vermindert visceraal vet.

Mentaal

• Een betere mentale gezondheid o.a. verbetering van cognitieve prestaties (ofwel, beter concentratie, makkelijker gefocust werken);
• Draagt bij aan het geluksgevoel.

Emotioneel

• Positief effect op het emotioneel welzijn;
• Meer verbondenheid met jezelf en je omgeving.

Het nemen van korte pauzes om de 20 à 30 minuten om in beweging te komen, blijkt een positieve invloed te hebben op het algemene welzijn en de productiviteit van medewerkers. Hieronder beschrijf ik 6 oefeningen voor op kantoor die tijdens een pauze (of gewoon even tussendoor) kunnen worden uitgevoerd. Ze zijn gemakkelijk in het werkritme in te bouwen en de intensiteit van de oefeningen kun je zelf bepalen. Elke work-out kan individueel of gezamenlijk worden gedaan.

6 tips voor bewegen op kantoor

1. Wandelen

Wandelen is een laagdrempelige vorm van beweging die je makkelijk in een werkdag inpast om meer te bewegen. Een aantal voorbeelden:

• Wandelen tijdens de lunch- of koffiepauze;
• Wandelen voor het halen van drinken/eten (laat je niet verwennen door collega’s: ga altijd zelf halen!);
• Wandelen om naar het toilet te gaan. Tip: ga bijvoorbeeld eens naar het toilet op een andere verdieping;
• Wandelen van en naar het werk;
• Bespreking met twee? Ga lekker wandelen samen! (is ook nog effectiever wijst onderzoek uit!).

2. Active-break

Een Active-Break houdt in dat men een korte pauze neemt tijdens de werkzaamheden om in beweging te komen. Onderstaande reeks oefeningen is hiervoor geschikt:

Around the world

• Ga rechtop zitten en draai een rondje met je hoofd.
• Start met je kin op je borst en breng dan je rechteroor naar je rechterschouder, draai voorzichtig en rustig over je rug en breng je linkeroor naar je linkerschouder als volg terug naar je borst.
• Doe dit tien keer en draai dan de andere kant op.

The scissor

• Ga op je bureaustoel zitten en strek je benen in het verlengde van je heupen omhoog. Je rug is niet tegen de rugleuning aan.
• Beweeg je benen zover mogelijk uit elkaar. Span hierbij je bilspieren aan. Beweeg je benen terug naar het midden en laat ze elkaar kruisen. Eerst linksboven, dan rechtsboven.
• Doe dit tien keer met je linker- en tien keer met je rechterbeen boven.

The wave

• Ga rechtop zitten en je strekt je armen langs je oren uit omhoog.
• Maak je lichaam lang en beweeg met gestrekte armen helemaal naar links en weer terug naar het midden.
• Span hierbij je buikspieren aan.
• Beweeg vervolgens helemaal naar rechts.
• Herhaal dit tien keer per kant.

3. Wall-sit challenge

De wall-sit is een oefening voor het versterken van de beenspieren. Hierbij neem je een zitpositie tegen een muur aan.

• In de zitpositie plaats je je heupen in lijn met je knieën en zet je je voeten als volgt recht onder je knieën.
• Neem een trotse houding aan door je hele rug tegen de muur te drukken en je buikspieren licht aan te spannen.

Start met drie rondes van tien seconden. Neem tien seconden pauze tussen elk rondje. Doe dit één keer per dag en verhoog elke week de set met tien.

Deze oefening kan individueel uitgevoerd worden, maar is natuurlijk veel leuker om met je collega’s te doen!

4. Plank challenge

Vaak zien we dat medewerkers die veel zitten, klachten in de lage rug ervaren. Het regelmatig uitvoeren van o.a. een plank kan bijdragen aan het verstevigen van de romp. ‘De plank’ is een oefening die de romp traint en sterker maakt. De buik- en rugspieren die hieronder vallen, verslappen wanneer we langdurig in dezelfde positie zitten.

• Plaats je ellebogen onder je schouders op de grond en kom op je tenen.
• Je lichaam is horizontaal boven de grond.
• Om deze positie aan te houden is het van belang dat je je buik en bilspieren goed aanspant.

Start met tien seconden voor drie rondes. Neem telkens tien seconden pauze tussen elk rondje. Doe dit één keer per dag en verhoog elke week de set met tien.

Deze oefening is vooral leuk om met collega’s te doen. Zo motiveer je elkaar om door te zetten.

5. Quick full body work-out

Ga eens voor een work-out voor het hele lichaam om zo meerdere spieren te versterken. De oefeningen kunnen met of zonder bureauaccessoires worden uitgevoerd:

Bureaustoel squat

• Ga voor je bureaustoel staan en zet je voeten net voorbij heupbreedte.
• Til je borst op, span je buikspieren aan en ga langzaam met je billen richting de stoel. Vlak voordat je billen de stoel raken, kom je weer omhoog.

Bureau push up

• Zet je handen breed neer tegen je bureau.
• Zet je voeten naar achter totdat je lichaam in een horizontale positie is.
• Span je buik en bilspieren aan en breng je borst richting de rand van je bureau.
• Wanneer je er bijna bent, druk je jezelf weer terug omhoog.

Seated knee raises

• Ga zitten op je bureaustoel en pak de leuning of het zitvlak van de stoel vast.
• Breng je knieën omhoog en span hierbij je buikspieren aan.
• Strek als volgt je benen langzaam uit naar voren terwijl je bovenlijf rechtop blijft. Dit vergt enige kracht van de buikspieren.
• Trek je knieën vervolgens weer in.

Double arm row

• Ga rechtop zitten op het randje van je bureaustoel en strek je armen op schouderhoogte uit naar voren.
• Trek vervolgens je ellebogen naar achter door je schouderbladen naar de wervelkolom te bewegen.
• Je armen komen in een hoek van 90 graden.
• Breng je armen op dezelfde weg terug naar de beginpositie.

Start met dertig seconden per oefening. Doe dit één keer per dag en verhoog elke week de oefening met tien seconden.

6. Floor work-out

Bij langdurig zitten, is de achterkant van ons lichaam minder actief. Met de volgende work-out, activeer je de achterkant van je lichaam en kun je stijfheid verminderen. Deze oefeningen kunnen ook staand worden uitgevoerd.

Hip bridge

• Ga met je rug op de grond liggen en zet je voeten neer.
• Beweeg je heupen omhoog richting het plafond. Span hierbij je billen goed aan.
• Beweeg je heupen rustig terug naar beneden zonder de grond te raken. Herhaal dit tien keer.

Superman

• Kom op handen en knieën.
• Strek je linkerbeen en rechterarm uit in het verlengde van je lichaam.
• Span hierbij je buikspieren goed aan.
• Doe dit tien keer zonder bij het terug bewegen van je been en arm, de grond te raken.
• Doe dit als volgt tien keer met je andere arm en been.

 Jane Fonda

• Ga op je zij liggen.
• Buig je onderste knie en leg je onderste arm ter ondersteuning onder je hoofd.
• Strek je bovenste been, draai je voet horizontaal en beweeg je been van je onderste been af omhoog en weer terug naar beneden.
• Leg je been niet neer maar houdt de spanning op je bilspieren.
• Herhaal dit tien keer links en tien keer rechts.

Tips om medewerkers te motiveren meer te bewegen

Maar hoe zorg je er nu voor dat medewerkers met deze work-outs aan de slag gaan? Een mogelijkheid is het introduceren van een challenge. Een challenge bevat een spel- en competitieve component wat aanstekelijk kan werken. Om laagdrempelig te beginnen kun je bijvoorbeeld met een challenge starten waarbij je met zijn allen een maand lang 30 minuten gaat wandelen in de pauze.

Daarnaast is het noodzakelijk om zelf het goede voorbeeld te geven. Ga indien mogelijk lopend of fietsend naar je werk, doe je bila’s wandelend en loop eens per week de afdeling op om te vragen of iemand samen de Active-Break wil doen.